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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这(zhè)四个小俄罗斯乌克兰什么时候结束战争ight: 24px;'>俄罗斯乌克兰什么时候结束战争时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调(diào)整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一(yī)天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何(hé)才能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你(nǐ)的(de)睡眠(mián)质量首(shǒu)先(xiān)你规(guī)范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静(jìng)谧的(de)，并(bìng)且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的(de)最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都是不合适(shì)的(de)。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放松(sōng)状(zhuàng)态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室内的(de)灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后(hòu)，便能(néng)感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼吸法(fǎ)的(de)关(guān)键在于(yú)氧气在(zài)肺部(bù)间(jiān)流动，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力(lì)，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对(duì)比较健康的睡眠姿势(shì)，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能为了(le)提神而(ér)饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性规(guī)定，可(kě)能不太适(shì)合你，但是(shì)你可以慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会(huì)发觉(jué)这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班(bān)级都(dōu)有第一(yī)名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分(fēn)原因是(shì)他(tā)有良好的(de)习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的(de)自(zì)来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的(de)时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起着(zhe)至关重要的作(zuò)用，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小(xiǎo)时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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