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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回你损失(shī)的(de)精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多，并且不(bù)在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范你的(de)作息(xī)表，做(zuò)到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠(mián)环境(jìng)光速每秒多少公里绕地球多少圈，光速每秒多少米。

　　首(shǒu)先你得(dé)保(bǎo)证在(zài)你入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新(xīn)，温度(dù)适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡的(de)最基(jī)本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人(rén)的喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人(rén)生活(huó)压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套(tào)呼吸(xī)法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等(děng)多(duō)个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏(zàng)及胃光速每秒多少公里绕地球多少圈，光速每秒多少米部(bù)，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃(wèi)病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱(bǎo)，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所(suǒ)以最(zuì)好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学(xué)生(shēng)经(jīng)常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要(yào)参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中(zhōng)精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第一(yī)名，他能考第一(yī)名(míng)有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会(huì)处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是(shì)在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要(yào)，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受(shòu)到(dào)惩罚(fá)，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年(nián)世卖龄段学拍配(pèi)生身心发(fā)展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时(shí)。

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