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　　如何(hé)做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失(shī)的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的(de)作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状(zhuàng)态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需(xū)要(yào)在(zài)深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前一(yī)天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何(hé)才能(néng)做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡(shuì)眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得(dé)太多，并(bìng)且(qiě)不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得(dé)保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容(róng)易使自己进(哥呀是什么鱼怎么叫 戈雅鱼是淡水鱼吗jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激(jī)大脑或身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的(de)灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的(de)关键在(zài)于氧气在肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓压(yā)力，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺(fèi)部等(děng)多个(gè)器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议(yì)胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据(jù)自(zì)身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规(guī)定，可能不太(tài)适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精(jīng)力(lì)在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第(dì)一名有一部分原因是(shì)他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能(néng)保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中(zhōng)有三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于人(rén)体(tǐ)健(jiàn)康起着至(zhì)关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气(qì)会，介绍(shào)《关于进(jìn)一(yī)步(bù)加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学(xué)生(shēng)每天睡(shuì)眠时间(jiān)应(yīng)达(dá)到10小时，初(chū)中生应(yīng)达到(dào)9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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