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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需(xū)要(yào)我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺(fèi)在(zài)深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失(shī)的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很(hěn)多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质量首先你规(guī)范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基(jī)本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不(bù)合适(shì)的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处(chù)于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的(de)灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个(gè)根据(jù)个人的喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在(zài)这(zhè)里我为大(dà)家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点(一般来讲涨潮和落潮的主要原因是什么，涨潮和落潮的主要原因是什么引力diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症状，美国一名(míng)医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸法的关(guān)键在(zài)于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部等(děng)多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此不建议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病(bìng)患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比(bǐ)较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合(hé)自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能(néng)不太(tài)适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松一般来讲涨潮和落潮的主要原因是什么，涨潮和落潮的主要原因是什么引力身心，集(jí)中(zhōng)精力在(zài)锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班(bān)级都有第一名(míng)，他能(néng)考第一名有一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就(jiù)干什(shén)么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三(sān)分之(zhī)一的时(shí)间是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要(yào)，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关重(zhòng)要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚(fá)，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确(què)了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配生身心(xīn)发展特(tè)点(diǎn)，小学(xué)生每天睡(shuì)眠(mián)时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时(shí)。

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