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　　如何做到(dào)深度(dù)睡眠(mián)4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的(de)时(shí)间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点(diǎn)是需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这(zhè)4小时的什么是艾里斯ABC理论 艾里斯abc理论提出的时间(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深度睡(shuì)眠很可(kě)能是你(nǐ)作(zuò)息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得(dé)太多(duō)，并且不在(zài)合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡(shuì)眠质量首先你规范你(nǐ)的作息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第二(èr)点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺激(jī)大(dà)脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内的(de)灯光调成比较柔和(hé)的光线(xiàn)，当(dāng)然也可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示(shì)，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在于(yú)氧气在肺部(bù)间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部等多个(gè)器官，因此不(bù)建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应该根(gēn)据自身(shēn)情况来(lái)选择一(yī)个适合自己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充足，不能(néng)为了(le)提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般(bān)学校都有硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你，但是你可(kě)以慢(màn)慢把(bǎ)它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力(lì)，这什么是艾里斯ABC理论 艾里斯abc理论提出的时间也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考第一名(míng)有一部分原(yuán)因是他有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他干什(shén)么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头(tóu)里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损失(shī)的精(什么是艾里斯ABC理论 艾里斯abc理论提出的时间jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的(de)时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时(shí)间要(yào)求，根据不同年世卖龄(líng)段学(xué)拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每天(tiān)睡(shuì)眠(mián)时(shí)间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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