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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至(zhì)4点，这(zhè)时需(x西安军事院校有几所，西安军事院校有几所大学ū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡(shuì)眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在(zài)深(shēn)睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天各(gè)器官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何才(cái)能做到这4小时(shí)的深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的(de)，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三(sān)点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产(chǎn)生(shēng)疲(pí)劳(láo)感，这样(yàng)更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大(dà)脑(nǎo)或(huò)身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡(shuì)前身体处于(yú)放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态(tài)。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔(róu)和的光(guāng)线，当然也可(kě)以关灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为(wèi)大家推(tuī)荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活压力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮(bāng)助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步(bù)骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到(dào)睡意(yì)，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在(zài)于氧气在肺(fèi)部间流动(dòng)，有(yǒu)助(zhù)于(yú)减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时(shí)手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到(dào)肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打(dǎ)不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生西安军事院校有几所，西安军事院校有几所大学经常用脑，营养和能(néng)量应充(chōng)足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息(xī)制度一般(bān)学(xué)校都有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身(shēn)心，集中精(jīng)力在(zài)锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力(lì)，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班(bān)级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部(bù)分原(yuán)因是(shì)他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干什么你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙(lóng)头里(lǐ)的(de)自来水是凉的(de)，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能(néng)保证(zhèng)这(zhè)四个(gè)小时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的(de)时(shí)间是(shì)在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要(yào)，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡眠管理工(gōng)作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠(mián)时(shí)间应达到(dào)10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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