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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血(xuè)，需(xū)要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么(me)如(rú)何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡(shuì)眠很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太(tài)多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质(zhì中国到美国几小时飞机，中国到美国多长时间飞机)量首(shǒu)先(xiān)你规范你的(de)作(zuò)息表(biǎo)，做到(dào)早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在(zài)你(nǐ)入(rù)睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更容(róng)易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室(shì)内(nèi)的灯(dēng)光(guāng)调成比较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可(kě)以带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐(lè)舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在(zài)这里我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音(yīn)乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根(gēn)据自身(shēn)情况(kuàng)来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好给(gěi)肚子(zi)留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学(xué)校都有硬性规定，可(kě)能(néng)不太(tài)适合你，但(dàn)是你可以慢慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉(jué)这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的(de)，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠(mián)中(zhōng)能(néng)保证这四个小时(shí)处(chù)于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间是在(zài)睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用(yòng)，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩(chéng)罚(fá)，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学(xué)生睡眠管理(lǐ)工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生(shēng)应达到8小时。

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