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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的(de)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的(de)精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能(néng)做到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠(mián)很可能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基恒星年和回归年的区别通俗易懂的，恒星年和回归年的区别原因本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不(bù)合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国(guó)一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋(biē)气7秒、最后(恒星年和回归年的区别通俗易懂的，恒星年和回归年的区别原因hòu)再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官(guān)，因此不(bù)建(jiàn)议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况来(lái)选择(zé)一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太(tài)饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不(bù)起(qǐ)精(jīng)神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学(xué)生经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量(liàng)应(yīng)充(chōng)足(zú)，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学(xué)校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力(lì)在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第(dì)一名(míng)有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什(shén)么你就干什么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果会处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这(zhè)四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三分之(zhī)一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的(de)需要，人不能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠(mián)还要补上，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据(jù)不同年世(shì)卖龄段学(xué)拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达(dá)到10小时，初中生应达(dá)到9小时(shí)，高中生应达到8小时(shí)。

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