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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要我(wǒ)们(men)熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进入(rù)深度睡(shuì)眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想(xiǎng)改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入(rù)睡的最(zuì)基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这(zhè)样更容(róng)易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四(sì)点是(shì)使(shǐ)自己的睡前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和的光线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可(kě)以(yǐ)带(dài)上耳机(jī)听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压(yā)力(lì)大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美(měi)国一名(míng)医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步(bù)骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能感受到(dào)睡意，而(ér)整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在(zài)于氧(yǎng)气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议(yì)不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容(róng)易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生(shēng)经(jīng)常用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量应充足(zú)，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般(bān)学校都(dōu)有(yǒu)硬性(xìng)规(guī)定(dìng)，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这(zhè)也有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的(de)自来水(shuǐ)是凉(liáng)的，上课(kè)前可以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关于(yú)进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学(xué)生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年为什么福建女人不能娶世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天(tiān)睡眠(mián)时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到(dào)9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达(dá)到8小时。

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