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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们(men)熟(shú)睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能(néng)做到(dào)这4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？<1lb等于多少斤kg，10lb等于多少斤/p>

　　第一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能(néng)进入深度睡眠(mián)很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作(zuò)息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在(zài)你入睡时周围时静(jìng)谧的(de)，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这(zhè)样(yàng)更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点(1lb等于多少斤kg，10lb等于多少斤diǎn)是使自己的(de)睡前(qián)身体处(chù)于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症(zh1lb等于多少斤kg，10lb等于多少斤èng)状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到(dào)睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在肺部(bù)间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们(men)应该根据自身情况来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子(zi)太(tài)饱(bǎo)就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能为了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一(yī)般(bān)学校都(dōu)有硬(yìng)性规定，可能不太适合(hé)你，但是(shì)你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自来(lái)水是凉的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能保(bǎo)证这(zhè)四个小时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三(sān)分(fēn)之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡眠(mián)时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段(duàn)学(xué)拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达(dá)到8小时(shí)。

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